健身之后简单拉伸恢复快

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  运动后进行适当拉伸是个好习惯,可以让疲劳的肌肉快速得到恢复,同时增强身体柔韧性,并提高肌肉力量和耐力。本专栏今天由中国高尔夫球协会校园高尔夫小小教练曹筱曾带来一些简单的拉伸训练方法。

  一、徒手大臂拉伸。右手绕后摸到脊椎,左手抬起抓住右手肘部轻轻向下按,使得右臂肩关节弯曲。随后反方向做相同动作,左右各坚持20秒,拉伸过程中注意背部挺直,要感受到大臂外侧的拉伸感。

  二、腹部和胸椎拉伸。身体俯卧在瑜伽垫上,用双臂将身体撑起,头部向上仰望,呼气的同时手臂发力拉动腹部,感受腹部肌肉的牵拉感。随后保持牵拉不动,扭动上身感受胸椎的拉伸,左右各20秒。

  三、髋部柔韧性训练。双脚打开与肩同宽,面向墙壁,双手肘自然弯曲贴住墙壁,随后提起左脚,脚背钩住右腿膝关节,转动髋部,反方向做相同动作。注意转动过程中上半身和头部保持不动,肩膀保持水平,左右侧各转动10次。

  四、动态弓步柔韧性训练。右腿膝盖跪在瑜伽垫上,右脚背尽量贴住地面,左腿在前弯曲90度,双手合十交叉放在左腿膝盖上,随后开始压左腿,注意上半身保持直立,左膝不必太超过脚尖,适度即可。之后换腿做相同动作。

  五、小腿及跟腱拉伸。身体俯卧在瑜伽垫上,双臂和左腿将身体撑起,右脚悬空或钩住左腿,上下扭动脚踝感受小腿及跟腱的牵拉。反方向做相同动作,左右各坚持20秒。注意身体保持平衡,手臂撑不住可用肘部撑地。

(责编:管若寒、杨磊)

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